ක්‍රීඩා තුවාල වර්ග බොහොමයක් ඇති අතර, මිනිස් සිරුරේ විවිධ කොටස් වලට සිදුවන ක්‍රීඩා තුවාල එක් එක් ක්‍රීඩාව සඳහා වෙනස් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වැඩි සුළු තුවාල, වැඩි නිදන්ගත තුවාල සහ අඩු දරුණු හා උග්‍ර තුවාල ඇති වේ. නිදන්ගත සුළු තුවාල අතර, සමහරක් උග්‍ර තුවාලයකින් පසු සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට පෙර පුහුණුවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඇති වන අතර අනෙක් ඒවා නුසුදුසු ව්‍යායාම සැකැස්ම සහ අධික දේශීය බර නිසා ඇතිවේ. සමූහ යෝග්‍යතාවයේ දී, ව්‍යායාම කරන්නන්ගේ ක්‍රීඩා තුවාල සිදුවීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සමාන වේ, නමුත් විශාල වෙනස්කම් ද ඇත. සාපේක්ෂව වඩාත් උග්‍ර තුවාල සහ අඩු වික්‍රියා තුවාල ඇත. බොහෝ වර්ග හමුවේක්‍රීඩා තුවාල, පහත සඳහන් වැළැක්වීමේ මූලධර්ම අනුගමනය කරන තාක් කල්, ක්‍රීඩා තුවාල ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය හෝ අඩු කළ හැකිය:
(1) ක්‍රමානුකූල සහ පියවරෙන් පියවර ශාරීරික ව්‍යායාමයේ පොදු මූලධර්මවලට අනුකූල වන්න. විවිධ ලිංගභේද, වයස් සහ විවිධ ක්‍රීඩා වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තුවාල වී තිබේද නැද්ද යන්න නොසලකා වෙනස් ලෙස සැලකිය යුතුය. ඔවුන්ට එකම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම සහ තීව්‍රතාවය ලබා දී එකම දුෂ්කරතාවයේ චලනයන් ඉගෙන ගන්නේ නම්, දුර්වල ගුණාත්මක භාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තුවාල සිදුවනු ඇත. පුහුණු සැසිවලදී "එකෙන් එක" පුහුණු ක්‍රමවලින් වළකින්න.
(2) දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ව්‍යායාම වලට පෙර, අතරතුර සහ පසු මාංශ පේශි සහ මෘදු පටක දිගු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් දිගු කරන ලද මාංශ පේශි හෝ මෘදු පටක සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කළ හැකිය. මෙය මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවෙන් සුවය ලබා ගැනීමට හිතකර වේ, මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වයි, මාංශ පේශි නම්‍යතාවය පවත්වා ගනී, සහ ව්‍යායාම ශිල්පීය ක්‍රමවල තද බව සහ විරූපණය වළක්වයි. ක්‍රියාකාරකම සඳහා සූදානම් වීමේ දී දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය වන්නේ මාංශ පේශි සහ මෘදු පටක වල අභ්‍යන්තර දුස්ස්රාවිතතාවය අඩු කිරීම, ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම සහ ව්‍යායාම අතරතුර මාංශ පේශි ආතතිය වැළැක්වීමයි. ක්‍රියාකාරී දිගු කිරීමේ පුහුණුව ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා වේ; පුහුණුවෙන් පසු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය ලිහිල් කිරීමයි. දැඩි හා වෙහෙසට පත් මාංශ පේශි මාංශ පේශි තුළ පරිවෘත්තීය ද්‍රව්‍ය බැහැර කිරීම වේගවත් කිරීමට, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට සහ හැකි ඉක්මනින් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකිය. උදාසීන දිගු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා වේ.
(3) ක්‍රීඩා වලදී ආරක්ෂාව සහ සහාය ශක්තිමත් කිරීම. සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, උසකින් වැටීම හෝ වැටීම වැනි විවිධ ස්වයං ආරක්ෂණ ක්‍රම ප්‍රගුණ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, දණහිස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන එකිනෙකා ආරක්ෂා කර ගත යුතුය.වළලුකරතුවාල. බිම සමඟ ඇතිවන බලපෑම මෘදු කිරීම සඳහා විවිධ පෙරළීමේ චලනයන් ඉගෙන ගන්න; විවිධ ආධාරක පටි නිවැරදිව භාවිතා කිරීම ආදිය.
(4) අවදානමට ලක්විය හැකි කොටස් සහ සාපේක්ෂව දුර්වල කොටස් පුහුණු කිරීම ශක්තිමත් කිරීම සහ ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම වැළැක්වීම සඳහා ධනාත්මක ක්‍රමයකික්‍රීඩා තුවාලඋදාහරණයක් ලෙස, ඉණ තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා, psoas සහ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ශක්තිමත් කළ යුතුය, psoas සහ උදරීය මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ යුතුය, සහ ඒවායේ සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රතිවිරෝධී සමබරතාවය වැඩි දියුණු කළ යුතුය.
(5) කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශි විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලෙස බෙදා ඇති අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සාමාන්‍යයෙන් සන්ධි සවි කිරීමේ කාර්යභාරය ඉටු කරයි. සාමාන්‍ය ශක්ති අභ්‍යාස බොහෝ විට විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නොසලකා හරින අතර එමඟින් අසමතුලිත මාංශ පේශි ශක්තියක් ඇති වන අතර ව්‍යායාම අතරතුර තුවාල වීමේ අවස්ථාව වැඩි වේ. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ව්‍යායාම බොහෝ විට කුඩා බර සහිත කුඩා ඩම්බල් හෝ රබර් ඇදීම් භාවිතා කරයි, සහ බරඉහළ ශරීරයව්‍යායාම බොහෝ විට හානිකර සහ ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. ඊට අමතරව, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ව්‍යායාම බහු දිශාවන්හි චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු අතර, චලනයන් නිරවද්‍ය හා නිවැරදි විය යුතුය.
(6) මධ්‍යම ශරීරයේ ස්ථායිතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මධ්‍යම ස්ථායිතාව යනු ශ්‍රෝණිය සහ කඳෙහි ශක්තිය සහ ස්ථායිතාවයි. විවිධ සංකීර්ණ මෝටර් චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා මධ්‍යම ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, සාම්ප්‍රදායික මධ්‍යම පුහුණුව බොහෝ දුරට ස්ථාවර තලයක සිදු කරනු ලැබේ, එනම් සුපුරුදු වාඩි වී සිටීමේ පුහුණුව යනාදිය, ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් නොවේ. මධ්‍යම ශක්ති අභ්‍යාසවල උදර නැමීම සහ භ්‍රමණය යන දෙකම ඇතුළත් විය යුතුය.
(7) ස්වයං අධීක්ෂණය ශක්තිමත් කර ක්‍රීඩා ලක්ෂණ අනුව විශේෂ ස්වයං අධීක්ෂණ ක්‍රම කිහිපයක් සකස් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, පැටෙල්ලා වික්‍රියාවට ගොදුරු වන අයිතම සඳහා, දණහිසේ වේදනාවක් හෝ දණහිසේ දුර්වලතාවයක් ඇති වුවද, එය ධනාත්මක වුවද, තනි පාදයේ අර්ධ ස්කොට් පරීක්ෂණයක් සිදු කළ හැකිය; භ්‍රමක කෆ් තුවාලයට ගොදුරු වන අයිතම සඳහා, උරහිස් ආරුක්කු පරීක්ෂණය නිතර සිදු කළ යුතුය (උරහිස අංශක 170 කින් ඉහළට ඔසවන විට, පසුව බලහත්කාරයෙන් පිටුපස දිගු කිරීම), වේදනාව ධනාත්මක වේ. ටිබියා සහ ෆයිබුලා වල තෙහෙට්ටුව අස්ථි බිඳීම සහ නම්‍යශීලී කණ්ඩරාවේ ටෙනොසයිනොවිටිස් වලට ගොදුරු වන අය බොහෝ විට "ඇඟිලි තල්ලු කිරීමේ පරීක්ෂණය" කළ යුතු අතර, තුවාල වූ ප්‍රදේශයේ වේදනාව ඇති අය ධනාත්මක වේ.
(8) ව්‍යායාම සඳහා ආරක්ෂිත පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න: ක්‍රීඩා උපකරණ, උපකරණ, ස්ථාන ආදිය ව්‍යායාම කිරීමට පෙර දැඩි ලෙස පරීක්ෂා කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ටෙනිස් ව්‍යායාමයට සහභාගී වන විට, ජාවාරමේ බර, හසුරුවෙහි ඝණකම සහ ජාවාරමේ කඹයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු විය යුතුය. කාන්තාවන්ගේ මාල, කරාබු සහ අනෙකුත් තියුණු වස්තූන් ව්‍යායාම අතරතුර තාවකාලිකව පැළඳිය යුතු නොවේ; ව්‍යායාම කරන්නන් ක්‍රීඩා අයිතම, පාදවල ප්‍රමාණය සහ පාදයේ ආරුක්කුවේ උස අනුව ඉලාස්ටික් සපත්තු යුගලයක් තෝරා ගත යුතුය.
පළ කිරීමේ කාලය: ඔක්තෝබර්-26-2022
